Da alimentação ao sono, veja estratégias comprovadas pela ciência para começar o ano com o bem-estar emocional em equilíbrio, no trabalho e além dele

O início do ano costuma marcar um período de mudanças e recomeços. É nesse contexto que a campanha nacional Janeiro Branco abre o calendário como um convite ao cuidado com a saúde mental e emocional. Criada para estimular o diálogo e combater estigmas, a iniciativa chega a 2026 em meio a um cenário de alerta no Brasil.

Em 2025, a saúde mental passou a ser apontada como o principal problema de saúde para os brasileiros, superando até o câncer. De acordo com o estudo Ipsos Health Service Report 2025, 52% da população afirma que o bem-estar emocional é sua maior preocupação — um salto expressivo em relação a 2018, quando o índice era de 18%. Não por acaso, o Brasil ocupa hoje a terceira posição global entre os países que mais refletem sobre o tema.

No mercado de trabalho, os impactos vão desde a produtividade dos profissionais até os resultados das empresas. Apenas em 2024, o Ministério da Previdência Social registrou 472.328 afastamentos por transtornos mentais, o maior número da série histórica, com alta de 67% em relação ao ano anterior. A Organização Mundial da Saúde estima que transtornos mentais afetem mais de 15% da força de trabalho global, gerando perdas de até US$ 8,9 trilhões por ano à economia mundial.

Um levantamento da The School of Life em parceria com a Robert Half reforça esse diagnóstico: mais de 40% dos profissionais brasileiros já deixaram de produzir ou se manter engajados por estarem emocionalmente abalados. Segundo psicólogos da instituição, metas irreais, jornadas exaustivas, falta de previsibilidade e segurança, condições insalubres e baixos salários estão entre os principais fatores de adoecimento mental no trabalho.

Veja 10 passos para cuidar da saúde mental em 2026
Para driblar esse cenário e começar 2026 com a saúde mental e emocional em dia, dentro e fora do trabalho, confira algumas estratégias baseadas em evidências científicas que ajudam a reduzir o estresse, aumentar o foco e proteger o bem-estar ao longo do ano.

1. Medite
A meditação reduz os níveis de cortisol em 25%, segundo pesquisas, além de diminuir a divagação mental, a ansiedade e os erros, ajudando a manter a concentração no trabalho.

2. Escolha bem seus alimentos
Comer bem é também cuidar da mente. Alimentos que ajudam a controlar a ansiedade favorecem a produtividade e o bem-estar no trabalho. Priorize proteínas, ômega-3, ovos, sementes de abóbora, vitaminas do complexo B e vitamina D, chocolate amargo, cúrcuma, camomila, iogurte, chá verde e castanhas-do-pará.

3. Exercite-se
Exercícios regulares, como o método japonês de caminhada acelerada, recalibram um cérebro fatigado e reduzem em quase 60% o risco de desenvolver ansiedade.

4. Faça afirmações positivas
O diálogo interno positivo pode interromper pensamentos catastróficos que geram ansiedade e ajudar a manter a calma em situações estressantes, além de aumentar a autoconfiança.

5. Priorize o sono
A privação de sono aumenta a ansiedade. Por outro lado, dormir bem tem efeito restaurador, acalma a mente e contribui para a saúde e o desempenho no trabalho.

6. Faça pausas
Micropausas de cinco minutos ao longo do expediente reduzem a fadiga, diminuem a ansiedade e mantêm o cérebro descansado e alerta.

7. Use a respiração a seu favor
A respiração abdominal consciente mantém a mente afiada e focada no momento presente quando a ansiedade tenta “roubar o seu ar”.

8. Mantenha uma postura otimista
Uma postura otimista evita que a ansiedade domine a mente e melhora a memória no trabalho. Pesquisas mostram ainda que buscar oportunidades dentro dos problemas acelera e amplia o crescimento na carreira.

9. Passe tempo ao ar livre
Exames cerebrais mostram que pessoas que passam tempo ao ar livre têm mais massa cinzenta no córtex pré-frontal e maior capacidade de pensar com clareza e regular o estresse e a ansiedade.

10. Converse com colegas
A interação social reduz o declínio cognitivo, aumenta a massa cinzenta do cérebro e ajuda a diminuir a ansiedade. Por isso, é importante evitar trabalhar isolado e cultivar conexões sociais com colegas para manter a mente ativa e saudável.

*Com Bryan Robinson, colaborador da Forbes USA. Ele é autor de 40 livros de não-ficção traduzidos para 15 idiomas. Também é professor emérito da Universidade da Carolina do Norte, onde conduziu os primeiros estudos sobre filhos de workaholics e os efeitos do trabalho no casamento.

Fonte: Forbes